Les légumes sont bien souvent les mal-aimés des assiettes des enfants, voire des adultes ! Camoufler les légumes dans de bons petits plats peut être une astuce pour faciliter leur consommation.

 

 

Plusieurs raisons peuvent expliquer ce « bloquage » face aux légumes. Tout d’abord, entre 2 et 9 ans, les enfants traversent une période de sélectivité alimentaire tout à fait normale : on parle «  néophobie alimentaire ». Cela se caractérise par le refus de goûter tout nouvel aliment et se manifeste le plus souvent envers les légumes. De plus, nous manquons parfois d’idées pour les cuisiner et les mettre en valeur dans nos plats. Voici 3 exemples de recettes pour associer plaisir et gourmandise.

 

Gratin de pâtes aux petits légumes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingrédients (pour 4 pers.)

  • 200 g de pâtes
  • 2 courgettes
  • 1 poignée de tomates cerises ou 2 tomates
  • 500 ml de lait demi-écrémé
  • 50 g de fromage râpé
  • Sel, poivre
  • Béchamel : 3 cuillères à soupe de farine, 30g de beurre et 40cl de lait ½ écrémé (pour une sauce plus légère, remplacer le lait par de l’eau), sel et poivre

Préparation (15 mn)

  • Préchauffez votre four Th.7 (200°C).
  • Coupez les tomates cerise en 4 et les courgettes en dés.
  • Faites cuire les pâtes et les courgettes dans de l’eau bouillante environ 8 minutes (arrêtez 2 minutes avant le temps habituel pour avoir des pâtes « al dente »). Égouttez.
  • Dans un plat à gratin, versez les pâtes et les légumes.
  • Dans une casserole, préparez la béchamel : faites fondre le beurre et ajoutez la farine. Mélangez jusqu’à épaississement de la farine. Versez progressivement le lait sans cesser de remuer et mélangez pendant 10 minutes. Assaisonnez et versez-la sur les pâtes.
  • Ajoutez le fromage râpé et faites cuire dans votre four 15 à 20 minutes.

Crêpes aux champignons et aux épinards

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingrédients (pour 4 pers.)

Pour la pâte à crêpes :

  • 200 g de farine
  • 2 œufs
  • 20 cl d’eau
  • sel

Pour la garniture :

  • 500 g de champignons de Paris
  • 300g d’épinards (frais ou en conserve)
  • 3 cuillères à soupe de crème fraîche
  • 1 pincée de muscade
  • 1 gousse d’ail pelée
  • 100 g de comté
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol

Préparation (20 mn)

  1. Réalisez la pâte à crêpes : dans un saladier fouettez les œufs avec l’eau. Versez la farine tamisée tout doucement en mélangeant. Ajoutez une pincée de sel. Laissez reposer une heure.
  2. Faites cuire les épinards 5 minutes dans de l’eau bouillante puis égouttez-les.
  3. Une fois refroidis, coupez-les finement. Puis, mettez-les à réchauffer 10 minutes dans une casserole avec la crème fraîche et la muscade.
  4. Coupez finement les champignons. Faites-les revenir dans un peu d’huile d’olive avec l’ail coupée finement.
  5. Versez un peu d’huile de tournesol dans une poêle à crêpes et réalisez vos crêpes.
  6. Garnissez-les avec les champignons, les épinards coupés finement et un peu de comté râpé.
  7. Roulez les crêpes et disposez-les dans un plat préalablement beurré. Déposez du fromage râpé sur le dessus et faites gratiner pendant 15 minutes

► Conseil : Vous pouvez réaliser une béchamel que vous verserez sur vos crêpes avant de les mettre au four.

 

Pancakes salés aux carottes 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingrédients (pour 4 pers.)

  • 100 g de farine de blé
  • 40 g de farine de seigle
  • 50 g de carottes râpées
  • 120 ml de lait ½ écrémé
  • 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1 pincée de bicarbonate de sodium
  • huile de tournesol ou huile d’olive
  • sel, poivre

Préparation (15 mn)

  • Mélangez les farines, le bicarbonate, le cumin, le sel et le poivre dans un récipient.
  • Ajoutez les carottes râpées et remuez.
  • Délayez petit à petit avec le lait tout en mélangeant jusqu’à obtenir une pâte bien lisse.
  • Faites chauffer un filet d’huile dans une poêle.
  • Déposez un peu de pâte dans la poêle et faites cuire le pancake 1 à 2 minutes de chaque côté.

► Servez les pancakes tièdes ou froids, accompagnés d’une sauce faite maison (ex : sauce tomate ou sauce au fromage frais)

► Pour réaliser la version sucrée, rien de plus facile ! Il vous suffit de mettre un peu de sucre et/ou de sucre vanillé (2 cuillères à soupe suffisent) à la place du sel/poivre et de remplacer le cumin par les épices de votre choix : cannelle, vanille, quatre épices, anis, etc. Vous pourrez les déguster nature ou avec l’accompagnement de votre choix (coulis de fruits, confiture, compote, sauce au chocolat).

 

 

Voici d’autres astuces pour faire apprécier les légumes à vos enfants

  • Faites-les participez à la préparation du repas : plus l’enfant multipliera les contacts avec les légumes, moins il se méfiera des aliments nouveaux. Les enfants goûtent beaucoup plus facilement ce qu’ils ont préparé. Commencez par des choses toutes simples comme parsemer le plat de gruyère râpé, préparer tout seul la vinaigrette ou encore écosser des petits pois.
  • Partez ensemble à la découverte du potager pour lui faire découvrir comment poussent les légumes. Cela lui permettra de se familiariser plus facilement avec les légumes du jardin et d’éveiller sa curiosité.
  • Donner l’exemple : manger est un plaisir très contagieux et c’est valable aussi pour les légumes ! Les enfants ont tendance à reproduire les comportements qu’ils observent autour d’eux. Pour leur faire manger des légumes, essayez d’en consommer vous-même et montrez-leur que vous aimez ça.

 

Jouer sur la présentation des assiettes et laissez place à votre créativité

  • Présentez les plats de manière ludique en créant un bonhomme ou un paysage dans son assiette.
  • Jouez sur les couleurs : une assiette colorée est toujours plus appétissante qu’un plat monochrome.
  • Jouez ensemble à faire un « volcan » avec sa purée, à édifier une colline avec ses haricots verts… C’est bien plus amusant !

 

► Et surtout, ne les forcez, le repas doit avant tout rester un moment convivial. Cela risquerait même d’être contre-productif et de créer un sentiment de résistance chez vos enfants, ce qui amplifierait leur sentiment de rejet vis-à-vis des légumes.

 

Jouer au jeu des 5 sens en famille

Choisissez un légume et prenez le temps de le découvrir ensemble à l’aide de vos 5 sens :
  • Vue : Comment est le légume ? De quelle forme ? De quelle couleur ? De quelle(s) partie(s) est-il composé ? (tige, fanes, racines, peau, etc)
  • Toucher : quelle est sa texture lorsqu’on le prend dans la main ? Est-il doux, râpeux, piquant, granuleux, lisse, rugueux, dure, mou, léger, lourd… ?
Coupez un morceau du légume avec votre enfant et passez aux sens suivants :
  • Odorat : Quelle odeur a-t ’il ? Est-elle douce, forte, piquante, agréable, étrange… ?
  • Goût : Que se passe-t-il dans la bouche lorsque je goûte un petit morceau ?
  • Ouïe : Lorsque vous mâcher le morceau de légume, bouchez-vous les oreilles pour écouter les bruits que cela fait dans la bouche. Est-ce-que ça croque ?  Est-ce-que ça croustille… ?

 

► Cette dégustation par les 5 sens permettra à votre enfant de mettre des mots sur ses sensations, de développer son vocabulaire et de se familiariser avec les légumes…qui n’auront bientôt plus de secrets pour lui !