En cette période de confinement, il ne faut surtout pas négliger la composition des repas qui sont synonymes de forme et de vitalité. Planifier les menus, établir la liste des courses, équilibrer les repas, réduire les quantités… Retrouvez nos trucs et astuces.

 

Planifier les menus à la semaine

Épidémie de coronavirus oblige, nous limitons tous au maximum nos sorties pour remplir le frigo et les placards de la cuisine. Confinés à la maison – seul ou en famille – il est pourtant nécessaire de maintenir les trois repas par jour en variant les apports. Alors pourquoi ne pas planifier ses menus à la semaine ? 

Les avantages sont multiples :

  •  Simplifie la vie quotidienne : plus besoin de se creuser la tête avec ce qu’il reste dans les placards avant chaque repas au risque de manger toujours la même chose ;
  • Permet d’équilibrer ses repas : steak frites le midi ? On pense aux crudités en entrée et au produit laitier en dessert et le soir, on dîne léger ;
  • Facilite l’élaboration de la liste des courses : on a ainsi tous les ingrédients nécessaires sous la main ;
  • Offre l’occasion d’une activité ludique à partager en famille : on sonde les envies de chacun, on écrit les menus, on les décore, on les affiche dans la cuisine et en prime, ça donne des repères aux enfants (comme les menus de la cantine à l’école).

Besoin d’aide pour mettre en pratique ? Il existe des modèles en ligne ici pour planifier ses menus.

 

Établir en amont la liste des courses 

Pour ne rien oublier lorsqu’on sort rapidement faire ses courses ou que l’on commande en ligne (avec retrait sur place ou livraison à domicile), mieux vaut établir en amont la liste des courses. 

Votre panier doit se composer de :

  • Fruits et légumes en abondance (et de saison, les premières fraises et pommes de terre primeur  arrivent, faites-vous plaisir !)
  • Produits céréaliers complets (pain complet ou aux céréales, pâtes et riz complets…)
  • Légumes secs (lentilles, pois-chiches, haricots…)
  • Volaille (limitez la viande rouge et la charcuterie)
  • Poisson (deux fois par semaine)
  • Produits laitiers (deux par jour)
  • Fruits à coque sans sel (une poignée par jour : noix, noisettes, amandes…)

Que faire une fois vos courses en main en cette période d’épidémie de coronavirus ?

  • Laisser les aliments qui ne sont pas frais dehors pendant 3 heures ;
  • Enlever les emballages de tous les produits quand c’est possible ; 
  • Bien laver les fruits et légumes ; 
  • Toujours se laver les mains après chaque manipulation.

 

Équilibrer les repas

Midi et soir, faites de vrais repas ! Privilégiez au maximum les produits frais, bruts. Cuisinez, faites participer les enfants !

Pour allier forme et vitalité et compenser les petits excès liés au confinement, passez aux salades complètes !

Pour réaliser une salade « multicolore » : 

  • Jouez sur les couleurs : les légumes sont les champions pour ça. Pour le orange, réalisez des tagliatelles de carottes. Pour le rouge, pensez au chou-rouge, au poivron, aux radis… Pour le blanc : au chou-fleur, aux champignons de Paris… Pour le vert : aux petits-pois, l’avocat, la salade, le persil…
  • Variez les féculents (plutôt complets) et intégrez des légumes secs : quinoa ; riz, pâtes, semoule, lentilles, haricots rouges…
  • Parsemez de dés de fromage (type feta, gruyère, gouda…)
  • Ajoutez éventuellement une source de protéine (ou sans pour un 100% veggie) ; poulet braisé ou mariné avec des épices (curcuma, curry…) ou des herbes aromatiques (thym, basilic ; estragon…)

Pour le goûter, privilégiez les fruits et les produits laitiers. 

Confinement (et donc sédentarité)  oblige, réduisez un peu les quantités lors des repas (utilisez des assiettes plus petites comme leurre pour le cerveau). Et bien entendu, évitez le grignotage et les produits gras, salés, sucrés !

 

Maintenir une activité physique quotidienne 

Actuellement, on passe de longues heures en position assise ou allonger : pour lire, télétravailler, regarder un film ! Ce temps dit « sédentaire » (en dehors du sommeil) nécessite de maintenir en parallèle une activité physique quotidienne (là encore à partager en famille).

Les recommandations sont d’une heure par jour pour les enfants et les adolescents et de 30 minutes par jour pour les adultes.

L’activité physique quotidienne aide à se sentir bien. Elle procure du plaisir, met de bonne humeur.

Aussi : 

  • Levez-vous fréquemment (pour vous dégourdir les jambes et vous étirer)
  • Bougez et marchez un peu au sein de votre habitation
  • Téléphonez en marchant ou travaillez un peu sur l’ordinateur debout

Retrouvez des idées pour réaliser de l’activité physique à domicile ici